「お腹を引き締めたい」と思っているけど腹筋トレは続かない。。。
私もそうでした💦
そんな人におすすめなのが、ホットヨガLAVAの「お腹引き締めヨガ」です。
強度は3.0で、正直、初心者の私はかなりキツかったです。
特にプランクが多く、腹直筋（ふくちょくきん）だけでなく、腹斜筋（ふくしゃきん：外腹斜筋・内腹斜筋）や腹横筋（ふくおうきん）に集中して呼吸を多く吸って多くはいてお腹を引き締めるといった腹筋ヨガです。
とはいえ、インストラクターさんの「無理ならプランクでOKですよ」という声かけが優しく、完璧じゃなくても最後まで頑張れました。
この記事では体験談を交えつつ、効く理由と続け方までやさしく解説します。
ホットヨガLAVAの「お腹引き締めヨガ」とは
ホットヨガLAVAの「お腹引き締めヨガ」は、
腹筋に集中してアプローチするホットヨガレッスンです。
いわゆる“体幹（たいかん）トレーニング寄り”の内容で、お腹を中心に全身を使っていくヨガです。
強度3.0の印象
この腹筋ヨガ（お腹引き締めじゃなくて腹筋ヨガにします笑）は、強度3.0は、中くらい以上の負荷に感じやすいです。
初心者でも参加はできます。
ただ、腹筋が弱い人ほど「うわ、きつい」となりやすいです。
私がそうでした笑
どんな人向けのレッスンですか
次のような人に向いています。
腹筋集中の理由
「お腹引き締めヨガ」が効くのは、腹筋の“3層”に触れる構成だからです。
さらに、呼吸でお腹を固定する時間が長かったです。
腹直筋・腹斜筋・腹横筋にどう効く？
いわゆる腹筋といういのは3つの筋肉で構成されていて腹筋腹筋を鍛えるには、この3つを鍛えるということを指している様です。
※イラストは4つになっていますが、①腹直筋、②外腹斜筋＋内腹斜筋、③腹横筋これらの筋肉を丁寧に呼吸法を用いて引き締めていきます。
| 筋肉 | 役割 | 効きやすい動き | 期待できる変化 |
|---|---|---|---|
| 腹直筋（ふくちょくきん） | 体を丸める | プランク保持、腹圧キープ | お腹の前側が締まる |
| 腹斜筋（ふくしゃきん） | ひねる・横に曲げる | サイドプランク、ツイスト | くびれ、脇腹が引き締まる |
| 腹横筋（ふくおうきん） | お腹を締める | ドローイン呼吸、姿勢維持 | お腹が薄くなる感覚 |
ポイントは3つの筋肉を一つづつ丁寧に引き締められるので、自ずと体幹が強くなっていきます。
呼吸（こきゅう）でお腹が変わります
腹横筋に効かせるには、呼吸が重要です。
吐く息でお腹を薄くして、吸っても戻しません。
これがドローイン（お腹を薄くする意識）です。
【体験談】初心者の私にはキツかった…でも効きました
私は「腹筋が弱いから鍛えたい」と思って参加しました。
でも、想像以上に腹筋にきました。
受けたあと、しばらく笑うのもつらかったです笑
プランクが多い、多い…
一番の感想はこれです。
プランクが多い、本当に多いです。
特にきつかった流れはこちらです。
「休む暇がない」と感じました。
腹筋が弱いと、腕や肩も先に疲れます。
優しい声かけで続けられました
きつい時に、インストラクターさんがこう言いました。
この声かけが本当にありがたかったです。
完璧にできなくても、置いていかれない安心感がありました。
レッスンの流れ（体感ベース）
ここは私の体感をベースにしています。
回や店舗で多少の違いはあり得ます。
プランク→右サイド→左サイドが山場です
はじめはゆったりしたポーズから始まりますが、
他のレッスンとは異なり、腹筋全集中！！ですね。これだけで滝汗です。
レッスン中盤、気を緩めると、一気に山場が来ます笑
山場は、サイドプランクの連続でした。
腹斜筋にしっかり入る感じがあります。
ただ、肩がつらい人は調整が必要です。
できなくても大丈夫な雰囲気です
私は途中で崩れましたというか、腰が上がらなかった・・・
それでも大丈夫でした。
「できる形で続ける」雰囲気があります。
無理なくできるのがヨガのいいところです。
効かせるコツ：腹筋3層×呼吸法
同じポーズでも、効き方は変えられます。
ここを知ると、きつさが「意味あるきつさ」になります。
腹直筋（ふくちょくきん）を使うポイント
腹直筋は、お腹の前側です。
反り腰（そりごし）になると効きが逃げます。
- 恥骨（ちこつ）を軽く引き上げます
- 肋骨（ろっこつ）を締める意識にします
- お腹を薄くして呼吸します
腰に違和感が出たら、膝つきにしましょう。
腹斜筋（ふくしゃきん）を使うポイント
サイドプランクは脇腹に効きます。
でも、肩がつらくなりがちです。
- 脇腹を短くする意識にします
- お尻が落ちたら膝つきにします
- 首はすくめず、肩を遠ざけます
「脇腹が熱い」が合図です。
腹横筋（ふくおうきん）を使うポイント
腹横筋は“お腹のコルセット”です。
呼吸で入ります。
- 吐く息でお腹を薄くします
- 吸っても薄さをキープします
- みぞおちを軽く持ち上げます
吸う時にお腹が膨らむ人は多いです。
そこを少しだけ我慢しましょう。
きつい時の調整方法
きついのは悪いことではありません。
ただし痛みがある場合は別です。
続けるための調整が大切です。
膝つき・プランク固定でOKです
動きが追えない時は、戻る場所を決めます。
おすすめは基本のプランクです。
- 動きを止めてプランクで呼吸します
- 膝つきプランクに変えます
- チャイルドポーズ（休憩姿勢）に入ります
「できる形で続ける」ことができるのがヨガのいいところ。
人は関係ない、自分との戦いです笑
腰・肩がつらい時の逃げ道
- 腰がつらい：反りを止めて膝つきにします
- 肩がつらい：肘や手の位置を整えます
- 首がつらい：視線を少し前に置きます
呼吸が止まったら、調整の合図です。
効果を高める通い方と自宅ケア
「受けて終わり」だともったいないです。
短い復習だけでも、お腹の入り方が変わります。
週1〜2回でも十分です
初心者は週1でも積み上がります。
慣れたら週2がちょうどいいです。
- 週1：フォームを覚える期間です
- 週2：腹筋のスイッチが入りやすいです
1日1分のドローイン（お腹を薄くする）
おすすめはドローイン呼吸です。
- 吐いてお腹を薄くします
- 吸っても薄さを保ちます
- 30秒×2回でOKです
短くても続けるほど効きます。
ホットヨガLAVA体験レッスンがおすすめな人
ここからは最後だけ「行動」につなげます。
迷っている人ほど、体験が早いです。
まずは雰囲気を確かめたい人
LAVAはスタジオの温度や湿度があります。
こればかりは文章では伝わり切りません。
呼吸のしやすさや汗の出方も含めて、体験が確実です。
きついレッスンが不安な人
「強度3.0って無理かも」と思っても大丈夫です。
強度が1.5〜2.5のレッスンも用意されているのがLAVAのいいところ。
優しい声かけも含めて、安心感を体験できます。
まとめ
LAVA「お腹引き締めヨガ」は、腹筋に本気で効くホットヨガプログラムです。
腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3層を使う構成で、初心者にはややハードですが、そのぶん効果は抜群。
インストラクターさんの優しい声かけに助けられながら、最後までやり切る達成感があります。
「腹筋トレが続かない」「家ではサボってしまう」という人ほど、LAVAのスタジオで体感してみてください。
ホットヨガ特有の発汗と呼吸で、体の内側からお腹を引き締めていきましょう。
